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Chou kale, un super aliment pour booster notre immunité !

Le chou kale…. Hummmm, mon chouchou de diététicienne, peu calorique mais bourré d'élements reminéralisants.

Si vous avez besoin de booster votre immunité en cuisinant sans prise de chou, craquez pour le chou kale !

Le saviez-vous ?

Dans la grande famille des choux, le kale est le seul…. à ne pas avoir de tête ! Le chou kale est une variété de chou non pommé, à longues feuilles frisées vert sombre, plus ou moins dentelées selon les variétés. Il est originaire d’Asie mineure et des régions méditerranéennes où il été déja cultivé par les Grecs et les Romains il y a plus de 2000 ans. Très facile à cultiver, il est rustique et résiste aux basses températures de l’hiver.

Ces atouts nutritionnels :

- Le chou kale est peu calorique : 44 kcals / 100 g.

- Un peu plus de protéines que la moyenne des autres légumes et moins de glucides (sucres).

- Riche en eau (86%), donc idéal pour s’hydrater en hiver.

- Très peu de sodium et bonne source de potassium. Donc, diurétique en facilitant l’élimination rénale.

- Très bonne source de fibres (4,2%), fourchette haute des légumes qui en contiennent. Ces fibres sont de deux types : insolubles (cellulose) utile pour les intestins paresseux et soluble (pectine) excellente pour se sentir rassasié. Ces fibres contribuent à diminuer le taux sanguin du mauvais cholestérol (LDL) et l’index glycémique des repas (plus l’index glycémique d’un aliment ou d’un repas est élevé, plus les glucides ingérés sont libérés rapidement dans le sang).

- Le kale est un des légumes star en termes d’apports en sels minéraux et oligo-éléments

  • Légume le plus riche en calcium : 150 g = 40% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) d’un adulte (apport conseillé). Et comme le chou kale est pauvre en acide oxalique, le calcium est bien assimilé (l’acide oxalique se lie dans l'intestin aux minéraux : calcium, fer, magnésium) apportés par l'alimentation, il les rend non assimilables et sont évacués avec les selles)
  • Très bonne source de potassium : 100g = le tiers de la VNR d’un adulte. La présence simultanée de calcium, de potassium et de magnésium lui donne un effet alcalinisant (neutralisation du surplus d’acidité de l’organisme) bénéfique à la santé osseuse et à la régulation de la tension artérielle.
  • Excellente source de manganèse, un oligo-élément au potentiel antioxydant.
  • Plus riche en fer que la moyenne des autres légumes.
  • Bonne source de cuivre, un antioxydant aussi !

- Le chou kale concentre également plusieurs caroténoïdes, des pigments aux propriétés anti-oxydantes.

  • Bêta-carotène qui peut être transformé dans l’organisme en vitamine A : 100g = 100% VNR d’un adulte..
  • Lutéine et de zéaxanthine, qui ont la particularité, au sein de l’organisme, de s’accumuler dans la rétine, contribuant à protéger les yeux des effets nocifs de la lumière bleue (les écrans !) et prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). A savoir : ce sont les kales à feuilles vertes très foncées qui en contiennent le plus et ils sont mieux assimilés lorsque le chou est consommé avec du bon gras : une huile d’olive vierge extra par exemple.

- Le chou kale présente des teneurs remarquables en vitamines.

  • Riche en vitamine C pour booster nos défenses immunitaires, elle favorise l’assimilation du fer d’origine végétale et c’est aussi, un antioxydant. 100g = 130% de la VNR d’un adulte.
  • Le kale est le chou le plus riche en vitamine K, 2x plus que le chou vert frisé, 4x plus que le chou rouge ou blanc. Essentielle à la santé osseuse, la vitamine K intervient également dans la coagulation du sang. Si vous avez un traitement anticoagulant, faites surveiller votre dosage afin d’évaluer son efficacité et adapter la posologie.
  • Toutes les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 et B6, B9) à l’exception de la vitamine B12.
  • Bonne proportion de vitmanie E antioxydante. 

Côté cuisine :

Le chou kale se consomme comme les autres variétés de choux : cru, sauté, bouilli ou cuit à la vapeur (fortement recommandé pour les personnes souffrantes du syndrome de côlon irritable).

Son atout « gain de temps » et « anti-gaspi » : il suffit de couper les feuilles le long de la tige au fur à mesure de ses besoins et de tailler la tige en rondelles pour vos poules ou le compost.

Délicieux cru et tellement tendance dans les smoothies et en salade, coupé en fines lamelles. Crudivore ou gourmet aventurier, déshydratez les feuilles à 40 degrés, vous obtiendrez des chips incroyablement légères et croquantes à la fois !

Ma recette préférée :

Cuisiner le chou kale en tarte salée avec du parmesan et du curcuma. Une recette délicieuse recette élaborée par mon ami chef Richard.

Ingrédients 4 personnes :

  • ¼ de bouquet de chou kale
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 3 œufs
  • 25 cl de crème liquide
  • 60 g de parmesan
  • 1 oignon
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • 1 pâte brisée faite maison (250g farine)

Préparation :

  • Préchauffer le four à 190 °C.
  • Oter les nervures centrales des feuilles de chou kale. Les rincer à l’eau et les sécher dans une essoreuse à salade (ou dans un torchon). Les placer dans un saladier en les déchirant en petits morceaux à la main. Verser l’huile d’olive et en imprégner les feuilles en les brassant à la main (un peu comme un massage !) de sorte à les attendrir et en faciliter la dégustation. Réserver.
  • Eplucher et ciseler l’oignon.
  • Dans un grand bol, casser les œufs et les battre en omelette. Ajouter la crème, le parmesan et le curcuma. Bien mélanger.
  • Placer la pâte dans le moule à tarte puis répartir l’oignon et le chou kale sur la pâte.
  • Verser l’appareil à quiche au curcuma sur la tarte.
  • Enfourner pour 40 min de cuisson.
  • Servir chaud ou froid accompagné d’une salade verte.