06 09 04 81 05

Pavillon de la mutualité
45 cours du Maréchal Galliéni
33000 Bordeaux

Tout savoir sur les graines de chia

On parle beaucoup des graines de chia (prononcé kia), on dit même que c’est un super aliment au fabuleux effet coupe-faim. Découvrons quels sont ces bénéfices santé et ce que l’on peut vraiment en attendre du point de vue nutritionnel.

Les caractéristiques nutritionnelles des graines de chia

Les graines de chia contiennent :

  • Beaucoup de fibres alimentaires aux caractéristiques mucilagineuses (une cuillère à café renferme 4g de fibres). Elles gonflent en présence d’un liquide et absorbent jusqu’à 7 fois leur poids. Cette propriété exceptionnelle donne une consistance épaisse/visqueuse au liquide dans lequel elles sont plongées. C’est pourquoi, elles ont un effet rassasiant et donc par extension un effet coupe-faim à toute proportion gardée. Ces propriétés sont aussi utiles si vous souffrez de constipation.
  • Du tryptophane, un acide-aminé précurseur de la sérotonine qui est une hormone coupe-faim (également régulatrice du sommeil et de l'humeur).
  • Des protéines végétales qui en font un complément de qualité si vous ne consommez pas ou peu de protéines. d’origine animale. En terme de quantité, elle renferme environ 23% de protéines.
  • Sans gluten.
  • Des bonnes graisses notamment de l’acide alpha-linolénique (AAL), une substance bénéfique qui fait partie de la famille des acides gras oméga-3. Grâce à cette haute teneur en acides gras et en fibres, les graines de chia sont considérées comme efficace pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaire tels que le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension.  
  • Une source de vitamine B9 ou folates pour lutter contre l’anémie.
  • Du calcium (une cuillère à café en apporte près de 67mg) pour maintenir les os et les dents en bonn santé. 
  • Des antioxydants pour capter les radicaux libres, responsables entre autres du veillissement de nos cellules. 

Faites preuve de prudence si vous êtes allergique à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) à cause d’une possible allergie croisée. 

Par ailleurs, les graines de chia ne vous sont pas recommandées si vous souffrez d’un cancer de la prostate du fait des niveaux élevés d’acide alpha-linolénique1 ou si vous êtes sous traitement anticoagulant et antihypertenseur.

De l’achat à la consommation   

Vous en trouverez généralement des brunes, plus ou moins foncées, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres. La couleur du grain n’a pas d’influence sur sa valeur nutritive, mais peut présenter un intérêt pour la coloration de la préparation culinaire. Le chia pâle (ou blanc) a un goût plutôt neutre. Celui des graines brunes (ou noires) est un peu plus prononcé, tout en restant agréable.

Elles sont également vendues moulues. Dans ce cas, je vous conseille de les réfrigérer après avoir ouvert l’emballage afin de préserver les omégas 3 qu’elles renferment.

En terme de quantité, une à deux cuillères à soupe par jour me semble une quantité intéressante. 

Vous pouvez les consommer natures ou les saupoudrer sur les plats ou les intégrer dans du pain ou une pâte maison mais la meilleure façon de les consommer lorsqu’on cherche à perdre du poids, est de les faire gonfler dans un liquide : lait végétal, eau, bouillon de légumes. 

Petite astuce culinaire si vous êtes allergique aux œufs ou végétalien : une cuillère à café de graines trempées dans 3 cuillères à café d’eau le remplacera à merveille. 

Verrines toute simple aux graines de chia  

  • 2 cuillères à soupe de graines de Chia
  • 200ml de lait végétal s/sucre ajouté
  • Une cuillère à soupe de muesli bio s/sucre ajouté
  • Des fruits frais de saison : rondelles de banane, fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles), dés de pomme ou de poire ou encore, des fruits secs (abricots, figues, pruneaux, airelles).

Je mets à tremper (au moins 3h) les graines de chia dans le lait d'amande s/sucre ajouté et je conserve au réfrigérateur. Au moment de déguster, j’ajoute les fruits préalablement coupés, la cuillère à soupe de muesli. Je consomme cette verrine au petit-déjeuner ou au goûter selon mon activité et mon envie du moment !