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Sucres en excès, danger ! Comment les éviter ?

Une consommation excessive de sucres entraîne des problèmes de santé : surpoids, obésité, diabète de type 2, maladies cardiaques, hypertension artérielle et syndrome métabolique. L’ingestion régulière de sucres sollicite davantage le pancréas, abaisse le taux de bon cholestérol (HDL), augmente le taux des triglycérides et perturbe les hormones de la faim (ghréline) et de la satiété (leptine).

Lentement mais insidieusement, nous devenons addicts !

Comment gérer les sucres au quotidien ?

- On mange jusqu’à 3 portions de fruits (fructose) et 2 laitages (lactose) car dans le cadre d’une alimentation équilibrée leur potentiel vitaminique, minéral et antioxydant est intéressant pour notre santé.

- On évite les aliments très riches en sucres : sucre de table, saccharose, sucre de canne, cassonade, vergeoise, confiture, miel, soda, limonade, jus de fruit, smoothie, chocolat contenant peu de cacao, sucrerie, pâtisserie.

- On lit la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritionnelles pour dénicher les sucres cachés, à savoir :

  • La teneur en sucres simples est notée « dont sucres » sous les glucides.
  • Dont sucres, sucres simples naturellement présents et ajoutés : saccharose (betterave sucrière, canne à sucre), lactose (sucre du lait), glucose, fructose…
  • Sans sucres ajoutés, n’exclut pas les édulcorants de synthèse (aspartame, maltodextrine, acésulfame K…). Ces derniers sont à éviter car ils maintiennent l’appétence pour le sucré et seraient à haute dose, cancérogènes.
  • Sans sucre au singulier, le produit ne contient pas de saccharose ajouté mais il peut contenir des polyols qui apportent des calories et fermentent dans le côlon ou des édulcorants. 
  • Sans sucreS au pluriel, l’aliment ne contient pas de sucres simples : saccharose, lactose, glucose, fructose à tolérance réglementaire de 0.5g de sucre maximum pour 100g ou 100ml.
  • Allégations « Light », « Allégé en sucres », « Pauvre en sucre », « Réduit en sucre » signifie que les produits ont une teneur réduite en sucre de 30% minimum au moins qu’un produit similaire.
  • Les noms des sucres se terminent souvent par le suffixe -ose : saccharose, glucose, fructose, sucre de maïs, dextrose, maltodextrine, concentré de jus de fruits, sucre inverti, amidon hydrolysé et tous les sirops de glucose, fructose ou glucose-fructose ou encore celui de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le plus dangereux pour notre santé…

 

Pourquoi le fructose est-il dangereux pour notre santé ?  

Le fructose augmente le taux de lipides dans le sang et provoque une accumulation de graisse dans le foie et autour des viscères. Il décuple ainsi le risque de stéatose hépatique plus communément appelé foie gras.

Ce fléau a commencé depuis que les industriels l’ajoutent de façon abusive dans les aliments transformés sucrés ET salés : plats cuisinés, conserves, sauces, cordons bleus, pizzas, viennoiseries…  pour qu’ils soient plus stables à la conservation et qu’ils prennent une belle couleur brune à la cuisson. Peu onéreux, c’est un produit de rêve car de surcroît, plus on en mange plus on en a envie ! D’où le succès d’une forme particulièrement concentrée, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) mis au point dans les années 60 aux Etats-Unis pour remplacer le saccharose et utilisé à outrance depuis. L’industrie agro-alimentaire a même surfé sur l’idée, facilement acceptable par le public, que ce sucre était un aliment parfaitement naturel et d’un apport énergique indispensable. Notre appétence pour le sucré a été insidieusement façonnée grâce à cette méthode marketing qui rappelle tristement celle du tabac.

Quelles quantités de sucres pour une bonne santé ? 

Les sucres doivent représenter moins de 5% des apports énergétiques quotidiens soit 25 grammes / jour ou l’équivalent d’environ 4 morceaux de sucre / jour / adulte / 2000 calories (OMS).

  • Une canette de soda : 7 morceaux
  • Un pain au chocolat : 2 morceaux
  • Une portion individuelle de sauce barbecue : 1 morceau
  • Un hamburger : 2,5 morceaux
  • Plats cuisinés : 1 à 2 morceaux

Finalement, c'est facile d'éviter les sucres en excès. Cuisinez maison des produits frais et bannissez les aliments industriels. Mettez-y de la joie, des couleurs pour les vitamines et un soupçon de créativité. Le bonheur est dans une assiette saine !