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Pavillon de la mutualité
45 cours du Maréchal Galliéni
33000 Bordeaux

S'hydrater pour performer

1 % de déshydratation (perte de poids en eau) = 10 % de performance en moins. Cette équation est sans appel. Apprendre comment boire au quotidien, avant/pendant/après l'effort pour un sportif est bien un gage de performance ! 

Pourquoi s’hydrater ?

Le corps humain est constitué, en moyenne, à 65 % d'eau, soit 45 litres pour un individu de 70 kg. L’eau est indispensable aux fonctions physiques et cognitives normales :

  • Maintien du volume vasculaire.
  • Thermorégulation évitant l’hyperthermie (la sueur évite la surchauffe voir l’arrêt cardio-respiratoire).
  • Elimination rénale des déchets organiques.
  • Solvant des réactions biochimiques et milieu de transport.
  • Prévention des blessures (crampes musculaires, contractures, crampes).
  • Conservation des capacités cognitives (évite les chutes en cas de perte de réflexes).
  • Stockage d’énergie : pour stocker 1 g de glycogène (carburant du muscle) le corps a besoin de 3 g d’eau.
  • Apport de minéraux : calcium et magnésium utiles pour la contraction musculaire.

Comment maintenir la balance hydrique au quotidien ?

Le bilan hydrique est la différence entre les apports et les sorties d’eau. Pour maintenir l'équilibre, il faut que l'apport hydrique des aliments et des boissons soit égal aux pertes. 

Comment évaluer les besoins à l’effort ?

  • En prévention, ne pas attendre d'avoir soif. Si la sensation de soif est présente, le corps est déjà déshydraté.
  • Analyser la couleur des urines qui doit toujours être claire.
  • Se peser afin d'évaluer les pertes hydriques, se peser avant et après l'effort, en tenant compte des quantités d'eau et d'aliments ingérés durant l'activité physique.

Exemple de calcul d'une perte hydrique :

Poids avant 1h d'effort : 70 kg ; poids après l'effort : 69,2 kg.

Avec 200 ml d'eau bus pendant l’effort, la perte hydrique est de : 70 - (69,2 - 0,2) = 1 litre.

Ainsi 1 litre d'eau a été perdu durant l’effort dont 200 ml compensés.

La perte hydrique/heure à compenser est de 1 litre/heure. 

A savoir, les pertes en eau peuvent varier de 0,5 à 2 litres/heure.

S'hydrater au quotidien

  • Seule l'eau est indispensable à une bonne hydratation.
  • Boire au moins 1,5 litres/jour.
  • Mettre en place un plan hydrique.
  • Bannir l'alcool qui déshydrate (augmente le stockage des graisses et perturbe le sommeil).
  • Choisir des eaux minérales pour pallier les pertes en minéraux lors de la contraction musculaire (calcium, magnésium, sodium...).
  • Varier les eaux et apprendre à analyser les apports en minéraux inscrits sur les étiquettes des eaux. Seules les eaux minérales ont des teneurs garanties et stables en minéraux, contrairement aux eaux de source.

Exemple de plan hydrique : 

  • Au réveil : un grand verre d’eau riche en magnésium.
  • Au petit-déjeuner : thé, café léger, lait (calcium / phosphore), 2 verres d’eau.
  • Pendant la matinée : ½ litre d’eau réparti en petites prises.
  • Au déjeuner : 2 verres d’eau.
  • Pendant l’après-midi : entre ½ et 1 litre d’eau réparti en petites prises.
  • Goûter après un effort : 500 ml d’eau riche en bicarbonates.
  • Dîner : 2 verres d’eau.

S'hydrater avant/pendant/après l'effort

  • Avant :

100 ml à 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes selon les conditions (froid, chaleur, vent).

Eaux plates, de source ou faiblement minéralisées ou boisson isotonique (pression osmotique sensiblement égale à celle du

plasma sanguin pour une hydratation et un apport d'énergie les plus efficaces possibles) si effort intense.

  • Pendant : 

Eau ou boisson isotonique maison : 30 g de sucre/litre (temps chaud) à 70 g/l (temps froid).

→ Par exemple : 500 ml jus de fruit + 500 ml d'eau + une pincée de sel.

  • Après :

Continuer à s'hydrater par petites gorgées.

Privilégier les eaux riches en bicarbonates (Vichy Célestin, Saint-Yorre, Badoit).

Pas de boissons trop sucrées.