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Pavillon de la mutualité
45 cours du Maréchal Galliéni
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S’entraîner « low » pour sécher et augmenter son endurance

L’entraînement « low » (bas) ou « sous réserves d’énergies réduites » est une méthode éprouvée par les athlètes de longue distance (marathon, ultra). Ils l’utilisent pour s’affûter (perte de masse grasse) et améliorer leurs performances sur les dernières portions d’endurance (mur du marathon, ultra).

Quand peut ’on s’entrainer « low » ?

  • Après une longue nuit de sommeil et en l’absence de prise alimentaire au réveil. C'est l'assurance d’être à jeun et aussi le plus pratique ;
  • Avant le déjeuner pris à 14h si le petit-déjeuner a été pris avant 6h ;
  • Le soir tard après un déjeuner léger et sans collation dans l’après-midi ;
  • Lors d’entraînement biquotidien ou tri-quotidien ;
  • En sortie longue sans ravitaillement.

 

Que se passe-t-il au niveau physiologique ?

  • La glycémie (le taux de sucre dans le sang) est basse ;
  • Le taux de cortisol (hormone du stress) est plus élevé ;
  • Les réserves en glycogène hépatique sont réduites ;
  • L’estomac est vide.

En s’entraînant dans cet état physiologique, on modifie petit à petit le métabolisme énergétique. L’organisme s’habitue à puiser l’énergie dans la masse grasse ce qui engendre une perte de graisse corporelle. Les réserves de glycogène sont préservées et la glycémie se stabilise plus rapidement ensuite, en situation de déficit glucidique et d’exercice physique prolongé. Séance après séance, le corps devient plus économe : meilleure préservation du glycogène musculaire, amélioration de la capacité oxydative du muscle et meilleure dégradation des triglycérides intramusculaires*.

Quels sont les critères d’une séance « low » sans risque d’hypoglycémie, ni lésions musculaires ?

  • Entre 20 minutes et une heure maximum ;
  • Endurance fondamentale sans dépasser 80% FC max ;
  • Une à deux fois par semaine sur des périodes déterminées ;
  • Prévoir une source de sucres rapides sur soi (miel, sucre, gel) ;
  • S’hydrater avec de l’eau avant, pendant et après la séance ;
  • Prendre un petit-déjeuner (ou un repas) reconstituant dans les 30 minutes en suivant (fenêtre métabolique).

 

Composition du petit-déjeuner suivant l'entraînement à jeun :

Les aliments choisis seront de la plus grande qualité possible (production raisonnée, bio, de saison…). Les quantités seront ajustées en fonction du sexe et de l’objectif de sèche désiré.

  • Un grand verre d’eau plate légèrement citronnée ;
  • Une boisson : un thé vert ou blanc, un café léger ;
  • Fruit frais entier de saison saupoudré de cannelle ;
  • Pain de qualité (au levain à base de farine bis ou complète) ou flocons de céréales Bio (avoine, millet, sarrasin…) ;
  • 20g à 50g d’oléagineux (noix de Grenoble, noix de Cajou, noix du Brésil, amandes, noisettes, graines de lins moulues…) ;
  • Une cuillère à café de graines de lins moulues (oméga 3) ;
  • Un apport protéiné : un œuf, vivement conseillé pour les acides aminés ramifiés (appelés aussi BCAA), jambon blanc, fromage, laitage ou préparation végétale à base de soja.

Quels sont les dangers d’un excès d’entraînement de ce type ?  

Les acides gras essentiels, composants des membranes cellulaires pourraient subir une oxydation accélérée et le pool des acides aminés pourraient être entamé (néoglucogenèse musculaire) entraînant ainsi une production en excès de déchets azotés (urée, ammoniaque, corps cétoniques…) et une fonte musculaire. 

*Référence : Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. (J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236-45. Epub 2010 Nov 4)