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Pavillon de la mutualité
45 cours du Maréchal Galliéni
33000 Bordeaux

Que manger au restaurant pour conserver la ligne ?

Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou d'une stabilisation de poids, il est productif de savoir faire les bons choix au restaurant que la cuisine soit française ou internationale. Une fois les bases acquises, les repas à l’extérieur seront exclusivement synonymes de convivialité et de plaisir !

 

Les bases de l’équilibre alimentaire au restaurant :

Des glucides complexes (riz, pâtes, pain, lentilles, etc.) pour une bonne satiété en fonction de votre faim et sans dépasser votre ration habituelle. Le piège est que l’on se jette souvent sur le pain avant même d’avoir commandé, ayez le reflex de repousser la corbeille si vous avez trop faim !

Des légumes à satiété pour l’apport en vitamines, minéraux et fibres s'ils ne baignent pas trop dans le beurre. Vous pouvez aussi très bien associer des légumes crus et des légumes cuits en accompagnement.

De la viande, du poisson (maigre ou gras) ou des protéines végétales pour l’apport en acides aminés de bonne qualité. Complétez les apports sans excès par exemple : carpaccio en entrée et tartare en plat principal.

Le fromage riche en protéines laitières et en calcium est souvent intégré dans les plats : du gruyère râpé sur un gratin, du lait dans une béchamel, de la mozzarella avec une tomate ou sur une pizza. Si vous avez choisi ce type de plats, évitez de commander du fromage. Si vous avez déjà consommé des protéines animales, évitez le fromage. 

Les meilleurs choix selon les types de restaurants :

Au restaurant français :

  • Optez pour la légèreté en entrée, en favorisant les crudités et les légumes sous toutes leur formes (salades, soupes…) ou les salades à base de fruits de mer plutôt que l’assiette de charcuteries.
  • En plat principal, prenez une viande ou un poisson avec des glucides complexes (pâtes pas trop cuites si possible, riz, pomme de terre vapeur, quinoa) et/ou des légumes. Ces derniers sont à privilégier, notamment si votre entrée ne comporte ni salade, ni crudité. En l’absence de glucides complexes, consommez du pain. Les salades composées (sans lardons, avec avocat et oléagineux) avec du pain sont des plats complets.
  • En dessert, si vous voulez vous faire plaisir à moindre mal : salade de fruits, fromage blanc miel ou coulis de fruits, crème caramel, flan, ile flottante, tarte aux pommes, sorbet, glace.

A la pizzeria :

  • Un plat de pâtes ou une pizza, mais pas les deux.
  • Une pizza ou un plat de pâtes sont des plats complets.
  • Choisissez une pizzeria qui fait des pâtes fines, une base tomate plutôt que de la crème fraiche et une garniture classique : jambon, poulet, œuf, thon ou fruits de mer. Par exemple : pizza napolitaine, reine, quatre saisons, Régina, végétarienne, calzone plutôt que quatre fromage, chorizo, merguez…
  • Pas d’huile pimentée.
  • Commandez une salade verte avec la sauce à part pour accompagner pâtes et pizza.
  • Partagez une demi-pizza et une demi-salade avec votre ami(e) 

A la crêperie

  • Une galette complète (œuf, jambon, fromage) et une salade verte citronnée constitue un plat équilibré.
  • Eventuellement, une crêpe miel-citron en dessert.
  • Une bolée de cidre brut plutôt que le doux ou mieux, de l’eau.

Au restaurant asiatique (chinois, thaï) :

  • Cuissons à la vapeur (bouchées de crevettes vapeur), grillées ou au wok.
  • Rouleau de printemps plutôt que nems et samossas.
  • Riz nature au riz cantonnais.
  • Garnitures des bouchées vapeur à base de poisson plutôt qu’à base de porc.
  • Une soupe ou une salade contenant légumes, vermicelles (blé ou riz) et protéines (poulet, bœuf, poisson, crabes, poisson) constitue un plat complet.
  • Le thé est une très bonne alternative au vin.

 

Au restaurant japonais :

  • Menus sashimis (soupe miso, salade de chou, bol de riz long nature) idéalement.
  • Menus sushis et makis en 2nd choix car le riz rond et sucré à un index glycémique plus élevé.
  • Panachez les types de poissons, maigres (daurade, poulpe) et gras (saumon, maquereau, anguille).
  • Diluez la sauce soja salée (évitez la sauce sucrée) avec un peu d’eau ou le jus de citron .

Au restaurant marocain ou tunisien :

  • Soupe en entrée, salade de crudités ou salade de pois chiches.
  • Couscous ou tagine poulet ou poisson en plat unique.
  • Brochette d’agneau ou de poulet plutôt que mouton, boulettes de viande ou merguez.
  • En dessert, salade d’orange à la cannelle, fruit frais ou sorbet.
  • Les pâtisseries sont vraiment trop riches en graisses et sucres.

 Au restaurant libanais :

  • Taboulé libanais à base de persil, menthe, tomates et boulghour (blé concassé).
  • Houmous de pois chiche sans excès de pain et qui peut constituer l’apport en protéines du repas.    
  • Chich taouk : poulet mariné au citron et grillé.

 Au restaurant indien :

  • Salades de crudités avec sauces à part et raïta à base de yaourt.
  • Poissons en sauces.
  • Poulet grillé (tikka) ou tandoori.
  • Dahl (lentilles) comme base de glucides complexes et de protéines végétales. 
  • Riz nature/parfumé ou naan nature.

 Au Fast-food :

  • Patatoes plutôt que frites qui absorbent plus de matières grasses. 
  • Hamburger garni de fromage ou de viande ou poisson sans panure ou 6 nuggets de poulet.
  • Salade avec une cuillère à soupe de sauce. 
  • Eau plate ou gazeuse. 
  • Salade de fruits.

Les bons réflexes qui fonctionnent partout !

  • Buvez un grand verre d’eau au début du repas avant de choisir vos plats.
  • Repoussez la corbeille de pain ou déposez la sur la table d’à côté, hors de votre vue.
  • Choisissez-un plat principal si vous avez une petite faim ou une formule, entrée-plat plutôt que plat-dessert. On a souvent les yeux plus gros que le ventre lorsqu’on a faim en début de repas !
  • Misez sur les plats à base de légumes que ce soit pour une entée ou un plat.
  • Accompagnez les tartes salées, pizzas ou crêpes d’une salade en demandant la sauce à part.
  • Modérez les plats riches en mauvaises graisses comme les fritures et panures et les plats en sauce.
  • Préférez les desserts à base de fruits : fromage blanc et coulis, tartes ou clafoutis.
  • Ne vous sentez pas obligé de terminer votre plat si vous n’avez plus faim.
  • Evitez les excès d’alcool en commandant votre vin au verre.