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Let’s trail Podcast #23, les basiques de la nutrition

Let’s trail, c’est le podcast 100% Trail running ! Pourquoi m'interviewer sur les "basiques de la nutrition" Nicolas ? Parce que tu es diététicienne-nutritionniste et traileuse, tu allies connaissance universitaire et pratique. Et parce qu'il faut connaitre les bases de la diététique et les différents constituants des aliments pour comprendre comment manger sainement. Absolument Nicolas ! A vos casques néophytes de la nutrition, ces clefs sont à portée de vos oreilles.  

Quels sont les différents éléments constituant les aliments ?

Les aliments sont constitués d'éléments d’origine animale, végétale ou des deux. Ils fournissent l’énergie dont notre organisme a besoin et permettent notre maintien en vie. Ils sont constitués d’eau, de macro et micronutriments. 

  • Les macronutriments sont représentés par les protéines, les lipides et les glucides qui fournissent l’énergie.
  • Les micronutriments sont représentés par les vitamines et les minéraux. Ils n’apportent pas d’énergie mais ont un rôle fonctionnel pour l’organisme.

 

L'eau (3% dans une biscotte, 95% dans une pastèque) permet l'hydratation des cellules, le transport des nutriments et l'élimination des déchets. La déshydratation est bien connue des traileurs, c'est un point clef de la performance. L'équation « 1 % de déshydratation (perte de poids en eau) = 10 % de performance en moins » n’est pas une légende. Il faut veiller à une bonne hydratation via l'eau des boissons comme les eaux infusées, celle des aliments riches en eau et les différentes typologies de boissons pour sportif. 

 

Les macronutriments :

Les protides ou protéines : construction des muscles, cœur, sang, cerveau… Finalement toutes les cellules des organes. Les protéines optimisent la récupération musculaire et la réparation des tissus lésés à l’effort et limitent la fatigue nerveuse centrale notamment grâce aux acides aminés ramifiés essentiels que notre corps ne sait pas synthétiser : leucine, isoleucine et valine. On les trouve dans les viandes, les œufs, les poissons et les fruits de mer, le tofu à base de graines de soja jaune, le tempeh à base de soja fermenté, les produits laitiers, les céréales et les légumineuses, les fruits (noix) et graines oléagineuses (avocat, noix de Grenoble, du Brésil, Macadamia, noisettes, amandes, pistaches, graines de courge, sésame…).

Besoins :

  • Durant l’année : 1,2 à 1,5 g/kg/jour (Pour un individu de 70 kg : 84 à 105 g/jour)
  • Pour les ultra avec gros deniv’ : 5 g/heure d’effort

Les lipides ou graisses : réserve d'énergie pour l'activité musculaire et lutte contre le froid. Elles participent à la protection et la constitution des cellules du cerveau. Les lipides sont d’origines animales dans les viandes, les poissons et les charcuteries et dans la partie grasse du lait, le beurre et la crème fraiche ou d’origines végétales issues des fruits et des graines oléagineuses.

Les acides gras sont les principaux constituants des lipides. Il existe plusieurs types d'acides gras à équilibrer pour une bonne protection cardio-vasculaire : les acides gras saturés, les mono-insaturés et les polyinsaturés dont les fameux oméga-3. Les omégas-3 et 6 sont indispensables car on ne sait pas les synthétiser, ils sont donc obligatoirement apportés par l’alimentation.

- Les acides gras saturés sont présents dans le beurre, les fromages gras, les viandes et les charcuteries grasses, les frites et les viennoiseries, ils ne faut donc pas en abuser car ils augmentent le risque de plaques d’athéromes. Une plaque d'athérome est un dépôt de graisses et/ou de cholestérol sur les parois qui se durcissent et s'obstruent pouvant aller jusqu'à l'infarctus. 

- Les acides gras mono insaturés comme les oméga-6 se trouvent dans la plupart des huiles végétales (tournesol, maïs), graines, céréales, œufs ou certaines viandes en quantités variables selon l'alimentation des animaux. Ils préservent la peau et font baisser le cholestérol en aidant l'assimilation des protéines contenues dans les graisses mais en excès, ils peuvent provoquer une baisse de l'immunité, une fragilisation des membranes des cellules et des troubles de la coagulation sanguine. Les produits issus de l’industrie alimentaire riches en oméga-6 sont néfastes à la santé. Il faut lire les étiquettes ou mieux, acheter des produits bruts ou cuisiner soi-même.

Enfin, les oméga-6 interagissent avec les oméga-3, leurs propriétés dépendent de la présence des oméga-3, il existe d’ailleurs un rapport théorique optimal de 1 sur 5 entre oméga-3 et oméga-6.

- Les omégas-3 sont principalement présents dans les poissons gras des mers froides et de petites tailles (hareng, sardines, j’écarte le saumon même bio à cause du risque de métaux lourds) ainsi que dans les noix et les huiles végétales comme la noix et le colza. A partir des phospholipides des membranes cellulaires, ce sont les précurseurs de médiateurs tels que prostaglandines (stimulation de la contraction des muscles lisses, modulation de la pression artérielle, constriction des bronches, réactions inflammatoires, défenses immunitaires). Ils peuvent exercer une action favorable sur la circulation sanguine par leurs effets antiagrégants et anti-inflammatoire. Concrètement, suite aux enquêtes alimentaires auprès des traileurs que je coache, ils ne mangent pas suffisamment d’oméga-3 ! Et je retrouve cette carence pour plus de 80% de mes patients. 

Besoins :

  • Durant l’année : 1 à 1,5 g/kg/jour (Pour un individu de 70 kg : 70 à 105 g/jour)
  • Pour les ultras, pas de grammage spécifique, apprendre à se connaitre surtout.

 

Le cholestérol : Le cholestérol est une graisse apportée pour un tiers par l'alimentation (origine exogène) et aux deux tiers fabriquée par le foie (origine endogène). Il est indispensable à la vie des cellules et à la synthèse d'hormones, mais son excès dans le sang est un facteur de risque cardio-vasculaire. Le foie est capable de produire à partir de protéines, de graisses et de glucides, 1gr de cholestérol par jour. On peut assimiler le cholestérol à une particule de graisse qui se déplace dans notre corps via la circulation sanguine.

Le cholestérol n'est pas lié à la quantité de graisses ingérées, mais à leur qualité. Il y a un seul cholestérol mais deux systèmes de transport du cholestérol dans le sang :

- Les  HDL (High Density Lipoproteins) appelés "bon cholestérol" récupèrent le cholestérol en excès et le ramènent au foie où il est transformé avant d'être éliminé.

- Les  LDL (Low Density Lipoproteins) appelés "mauvais cholestérol" transportent le cholestérol du foie vers toutes les cellules. Si les LDL s'accumulent, ils contribuent à la formation des plaques d’athéromes qui peu à peu peuvent boucher les artères.

Le cholestérol se retrouve uniquement dans les produits d'origines animales riches en acides gras saturés : les œufs, le lait entier, les abats (foie et cœur), la charcuterie et surtout la viande rouge comme le bœuf. Il n'y en a ni dans les fruits, ni dans les légumes, ni dans les huiles végétales.

Un régime riche en graisses animales induit une hypercholestérolémie et une athérosclérose dont les symptômes sont l’hypertension et l’essoufflement…

Les glucides simples et complexes : c'est la source d'énergie immédiatement utilisable pour l'effort musculaire et l'activité cérébrale.

Il y a deux types de glucides faciles à repérer.

Pour faire simple, les glucides rapides s’assimilent rapidement. En excès, ils provoquent une hypoglycémie réactionnelle. Tout traileurs a déjà subi un jour, les désagréables sensations d’une hypoglycémie dû à un taux de glucose inférieure à 0,70g par litre de sang. On doit donc apprendre à en user au bon moment.

Pour rappel, les symptômes de l’hypoglycémie sont les suivants : fatigue, fringale allant jusqu’à la nausée, pâleur du visage, tremblements, sueurs froides, troubles visuels, auditifs, oraux et perte d’équilibre (gênant quand on vise le droit dans le pentu) et si on ne fait rien : perte de connaissance jusqu’au coma.

Les glucides dits lents riches en amidon n'ont pas de goût sucré et sont assimilés lentement. Ce sont ceux qu’il faut privilégier notamment ceux à index glycémique moyen ou bas qui induisent une augmentation lente du taux de glucose dans le sang. En pratique, ce sont ceux qui sont les moins raffinés comme les produits céréaliers et pains complets, le riz brun, les pommes de terre une fois refroidies, les patates douces, les légumineuses comme les lentilles, les gros pois.

Besoins :

  • Durant l’année : 6 à 10 g/kg/jour (Pour un individu de 70 kg : 420 à 700 g/jour)
  • Pendant la course: 30 g minimum/heure d’effort, à adapter en fonction de chaque coureur.

 

Les fibres : elles sont issues principalement des produits céréaliers et des légumes et des fruits. Elles freinent l’absorption du cholestérol, elles régulent la faim et la satiété, sont d’excellents probiotiques pour la flore intestinale et régulent le transit en étant anti-constipation. Notre besoin en fibres est d'au moins 30g par jour. 

 

Les micronutriments :

Les minéraux :

Calcium : constituant principal de l'os, il est indispensable pour la croissance, la solidité et l'entretien du squelette. Son apport est fondamental dès l'enfance pour garantir un capital osseux et éviter l'ostéoporose à l'âge adulte. Bonne nouvelle, la course à pied sans excès préserve la densité osseuse mais une carence en calcium et en vitamine D peut être à l’origine d’une fracture de fatigue. C’est donc un élément à surveiller en pratique intensive.

Sodium : il régule la répartition de l'eau dans l'organisme et le volume du sang, il joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire dont le cœur. Il doit être limité dans le cas d’hypertension, de maladies cardiaques ou rénales.

Fer : c’est l’élément de constitution majeur de l'hémoglobine dans les globules rouges qui transportent l’oxygène. De nombreuses situations exposent à des carences comme des pertes menstruelles importantes chez les femmes, une malabsorption et une pratique intensive associée à une alimentation carencée.

Magnésium : il sert à la régulation de l'équilibre nerveux et musculaire et du rythme cardiaque. Dans ce but, on peut croquer du chocolat à base de cacao cru idéalement. Le chocolat kinder, n’est pas du vrai chocolat.  

 

Les vitamines et antioxydants : 

Vitamine A : vue, croissance et capacité antioxydant. La vitamine A se trouve sous forme de carotène dans les fruits et légumes colorés.

Vitamines B : B1 et B6 : protection du système nerveux, B2 : croissance, B9 et B12 : antianémiques. Toutes aident à la bonne assimilation des nutriments.

Vitamine C : absorption du fer, croissance, résistance aux infections autrement dit l’immunité et antioxydante "anti-rouille".

Vitamine D : fabriquée par l'organisme sous l'effet du soleil ou apportée par les produits animaux. Nécessaire au métabolisme osseux.

Vitamine E : antioxydante, action contre le vieillissement des tissus.

Les polyphénols : ce sont nos alliés contre le vieillissement. On les trouve essentiellement dans les fruits et les légumes. Les polyphénols les plus connus sont les anthocyanes, pigments très colorés des fruits rouges, les tanins dans le raisin et les flavonones dans le pamplemousse par exemple.

Finalement, l’alimentation est un savant équilibre entre les macro- et les micro-constituants (liste non exhaustive ci-dessus). Toute carence a une conséquence sur notre physiologie et in fine, les entraînements, les performances, les risques de blessures et la longévité dans la pratique du Trail.

Article en audio sur Let's Trail Podcast #23 : linktr.ee/lets_trail_le_podcast