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Les fibres, indispensables à notre santé ?

Les fibres alimentaires jouent un rôle dans la diminution du taux de cholestérol, la régulation de la glycémie ou encore dans la gestion du poids. Elles contribuent au sentiment de satiété ce qui permet de diminuer l’apport énergétique des repas d’autant que leur apport calorique est négligeable.

Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ?

Les fibres alimentaires sont les parties des végétaux (fruits, céréales et légumes) que nous consommons, elles font partie des hydrates de carbone complexes (glucides). Les fibres ne sont pas transformées ni absorbées par le système digestif. Elles favorisent et sont même indispensables au bon fonctionnement de notre transit intestinal.

Il existe deux types de fibres : les insolubles et les solubles dans l’eau dont les caractéristiques sont différentes.

 

Les fibres insolubles  

Les fibres insolubles se trouvent dans les céréales complètes (le son de blé, le seigle), le riz complet, les feuilles (chou, etc.), les racines (betteraves, etc.), les fruits et les légumes, les féculents (peau des pommes de terre, etc.), les oléagineux (noix, amandes, etc.) ou encore le cacao en poudre brut.

Elles parcourent le tube digestif de manière inchangée, stimulant le parcours de la nourriture (transit intestinal). Ce sont la cellulose, l’hémicellulose et la lignine. Elles ne sont que très partiellement dégradées par la flore intestinale et la plupart sont éliminées par les selles.

Les bienfaits des fibres insolubles pour notre santé sont :

  • L'augmentation du volume et de la fréquence des selles
  • L’accélération du transit intestinal
  • Elles luttent contre la constipation s’il y a un apport en liquide suffisant (environ 1.5 l/jour selon l’âge, la température extérieure et l’activité physique).

Attention, elles peuvent avoir un effet constipant si l’apport en liquide n’est pas suffisant !

 

Les fibres solubles

Les fibres solubles se trouvent au cœur des végétaux comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges ou noirs, etc.), l’avoine, les pommes de terre, l’orge, le seigle, les carottes, les pommes, les fraises, les agrumes ou encore les algues.  Parmi celles-ci, nous distinguons les fibres solubles dites pré biotiques (inuline, oligofructose) qui stimulent la croissance des bactéries intestinales favorables à la santé (multiplication des souches bifidobactéries). Nous les trouvons dans les artichauts, les topinambours, les poireaux, la chicorée, les oignons ou encore dans l’ail.

Elles forment une sorte de gel pendant la digestion. Ce sont la pectine, l’amidon résistant aux enzymes digestifs, l’inuline, les gommes végétales, le mucilage ou encore les gélifiants. Douces pour les intestins, elles peuvent être conseillées aux personnes ayant des intestins fragiles ou un côlon irritable.

Les fibres solubles contribuent à :

  • Réduire le taux de cholestérol sanguin
  • Diminuer les risques de maladies cardiovasculaires (Il est recommandé de consommer au moins 10g de fibres solubles par jour dans ce cas)
  • Régulariser la glycémie (taux de sucre). Ceci est utile autant en cas de diabète, de risque de diabète ou d’hypoglycémie. En abaissant l’index glycémique des glucides, elles contribuent à éviter les pics d’insuline après le repas, particulièrement néfastes à court et à long terme
  • Augmenter la sensation de satiété pour contribuer à régulariser le poids
  • Combattre la diarrhée et les selles défaites
  • Atténuer les symptômes du côlon irritable
  • Rendre le côlon plus sain en augmentant le nombre de bactéries saines (microbiote)
  • Réduire le risque d’ulcères intestinaux
  • Favoriser l’équilibre de la flore intestinale
  • Elles sont préconisées dans la prévention des risques de cancers digestifs et en particulier du cancer colorectal

Les fibres dans l’alimentation quotidienne  

L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation (ANSES) a réactualisé en 2017, les repères de consommation pour la population française. L’ANSES rappelle que la réduction du risque de MCV, de diabète de type 2, et du cancer du côlon-rectum et du sein est associée à la consommation de fibres alimentaires. Cette réduction est observée à parti de 25g/jour et de façon plus significative à partir de 30g/jour.

Une consommation de 5 portions de fruits et légumes par jour (Programme National Nutrition Santé, Manger Bouger) associée à la consommation de pain et de céréales complètes Bio permet d’atteindre cet objectif.

A savoir, une portion de légumes apporte en moyenne 80g à 100g de fibres et 10g de fibres sont apportées par chaque portion de ces d’aliments (env. 1/3 des apports recommandés) :

  • 45g d’haricots verts
  • 500g de salade   
  • 200g d’endives
  • 300g de lentilles
  • 1 avocat
  • 280g de choux de Bruxelles
  • 30g de son de blé
  • 75g de pruneaux
  • 90g d’amandes non blanchies
  • 60g d’avoine
  • 2 artichauts
  • 1tasse 250 ml de petits pois cuits
  • 1 tasse 250 ml de framboises
  • 400g de pommes
  • 1 tasse 250 ml de mûres
  • 300g de pomme de terre cuites avec la peau
  • 2 poires avec la peau
  • 1 tasse 200ml de légumineuses cuites

 

Notre consommation actuelle de fibres   

La consommation quotidienne de fibres a diminué au cours des siècles, passant de 50g au paléolithique à 31g en 1900 et à 15g aujourd’hui, alors que la communauté scientifique suite aux recherches épidémiologiques recommande d’en ingérer de 25 à 30g.  De nos jours, la préférence alimentaire va vers les céréales et les produits raffinés pauvres en fibres et la consommation de fruits, de légumes et surtout de légumineuses n’est pas suffisante. De plus, la disponibilité des produits bruts et complets (non raffinés) est faible et ils sont paradoxalement plus chers. 

Comment augmenter notre apport de fibres ?

En consommant plus de fruits, de légumes et de légumineuses dans notre alimentation quotidienne.

  • Pensez aux pommes, cassis, mûres, framboises, goyaves, groseilles, pruneaux, abricots, mangue, noisettes, amandes, noix, raisins secs, cacahuètes, dattes et figues
  • Mangez davantage de fruits avec la peau après l’avoir lavé. C’est là qu’on y retrouve le plus de fibres.
  • Consommez davantage de légumes verts à feuilles : épinards, blettes, oseille, endives, salades. Les légumes verts à feuilles contiennent un maximum de fibres et de micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) pour un minimum de calories.
  • Ajoutez des haricots et des lentilles à vos plats, comme dans vos salades, votre sauce pour vos pâtes ou vos soupes
  • Réapprenez à cuisiner des légumes peu utilisés, mais à forte teneur en fibres comme les navets, les artichauts, les salsifis, les poireaux, le fenouil
  • Pensez également à l’avocat à la place de votre matière grasse végétale habituelle
  • Privilégiez les crucifères. Ils apportent des vitamines, minéraux et nutriments anti cancer. Le chou-fleur, le brocoli, le chou vert ou rouge et les autres légumes de la même famille sont riches en fibres
  • Privilégiez les céréales complètes plutôt que les céréales raffinées
  • Mangez quotidiennement une petite poignée d’oléagineux (chia, lin, sésame, amandes avec peau, divers noix, noisettes crues et non salées)
  • Choisissez des pains multicéréales et des pâtes complètes de grains entiers et de blé entier issus de l’agriculture biologique)
  • Remplacez la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier
  • Consommez des aliments « source de fibres » : au moins 3g de fibres/100g ou « riche en fibres » : au moins 6g de fibres/100g

 

Conseils diététiques pour enrichir en fibres sans désagréments

Passer brusquement d’une alimentation pauvre en fibres à un régime riche en fibres peut provoquer de la constipation et des crampes abdominales.

  • Ajouter les fibres graduellement à votre alimentation en remplaçant,  doucement les produits raffinés par des aliments complets tout en augmentant progressivement l’apport de légumes et de fruits
  • Assurez-vous de boire beaucoup d’eau quand vous augmentez votre consommation de fibres. Visez entre 1,5 l et 2 litres d'eau par jour (6 à 8 verres)
  • Si vous avez un intestin irritable, mangez plutôt des fibres solubles. Elles se transforment en une sorte de gel visqueux pendant la digestion et sont douces pour l’intestin. Elles stimulent également moins le transit que les fibres insolubles. Privilégiez surtout les aliments riches en fibres solubles qui contiennent du son d’avoine (sans blé entier), du gruau, de l’orge, du seigle ou du sarrasin
  • Consommez les légumes suivants cuits : carotte, pomme de terre sans peau, courge, courgette, asperge, patate douce, igname
  • Consommez les fruits plutôt frais si la saison le permet : pamplemousse, fraise, nectarine, orange, pêche
  • Consommez des aliments « source de fibres » : au moins 3g de fibres pour 100g ou 1,5g/100kcal ou « riche en fibres » : au moins 6g de fibres pour 100g ou 3g/100kcal

 

Ce qu’il faut retenir !

Pour manger sainement, équilibré et rester en bonne santé, augmentez progressivement votre apport de fibres. En régularisant le transit intestinal, les fibres permettent de lutter efficacement contre la constipation et donc de réduire les risques de maladies diverticulaires de l’intestin.