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Les bonnes pratiques pour un barbecue sain et savoureux

Avec le retour du soleil, le barbecue est un incontournable des repas d’été, pourtant il n’a pas toujours bonne presse car il peut générer la formation de substances cancérigènes. La cuisson à très haute température mal conduite et de façon répétitive provoquerait un excès de carbonisation toxique…Mais si vous connaissez les bonnes pratiques, votre barbecue sera sain et savoureux, alors on s’en fait un de barbec’ ?  

Que se passe-t-il lors de la cuisson au barbecue ?

Sous l’action d’une cuisson haute température, des substances chimiques à profil cancérigènes se forment :

  • Les Hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), lorsque la graisse animale tombe dans le foyer (briquettes ou flammes de propane par exemple), ils se décomposent en substances toxiques volatiles qui s’élèvent avec la fumée et se déposent sur les aliments. Parmi eux, le benzo(a)pyrène, qui est le plus toxique, est retrouvé dans le goudron et les huiles minérales entre autre.
  • Les Amines Hétérocycliques Aromatiques (AHA) qui proviennent de la combustion des protéines et qui sont également présents dans la fumée de cigarette ou les gaz d’échappement. Ces AHA sont aussi développés lors de fritures.

D’après l’ANSES et le National Cancer Institute, la toxicité des HAP et AHA a pour conséquence d’induire des mutations de l’ADN pouvant mener à des cancers seulement après avoir été métabolisés par des enzymes spécifiques dans notre organisme : processus appelé « bio activation ». Même si ces activités diffèrent d’une personne à une autre, elles peuvent être liées à l’augmentation des risques de cancer.

Des études ont montré qu’une exposition à ces substances toxiques pouvait provoquer, en plus de mutation de l’ADN, le développement de tumeurs dans les cellules du côlon, du foie, du sein, de la prostate et ailleurs sur des animaux. Seulement les taux de AHA et HAP dans ces études étaient très hauts, équivalant à mille fois plus que ce qu’une personne pourrait consommer dans un régime normal.

 

Comment réduire les risques ?

Vous l’aurez compris, pour diminuer l’émission de substances cancérigènes, il faudra baisser la température de cuisson, éviter les flammes directes et la fumée.

  • Placez les aliments assez loin des braises, environ 10 centimètres et ne pas cuire trop longtemps ;
  • Privilégiez un grill électrique vertical, ou une plancha car la cuisson sera courte, la température moins élevée et les qualités nutritionnelles des aliments seront préservées ;
  • Ne posez pas de viandes ou de poissons gras directement sur la grille du barbecue mais enveloppez-les dans du papier cuisson, ou glissez une feuille entre les aliments et la grille, afin que la graisse ne puisse pas toucher les braises ;
  • Choisissez du charbon de bois certifié NF afin d'éviter d'autres polluants. Comme les cageots ou les poutres qui contiennent très souvent des pesticides et les ceps de vigne des fongicides ;
  • Retournez les aliments assez souvent ;
  • Nettoyez bien la grille entre deux grillades car les résidus noirs sont des hydrocarbures ;
  • Préparez une marinade (voir recettes ci-dessous) car beaucoup d’études ont démontré que cette pratique diminuait fortement la formation des substances toxiques.

Les bons aliments à griller :

  • Gardez en tête que peu importe le type viande, plus on la cuit longtemps et à haute température, plus elle a tendance à être exposée aux HAP et AHA. Et que les saucisses et l’agneau sont riches en calories et en acides gras saturés, ce qui n’est pas forcément souhaitable ;
  • Privilégiez des viandes blanches ;
  • Dégraissez avant de les passer dans le barbecue et éviter de les piquer pendant la cuisson pour éviter que le gras coule dans les braises ;
  • Optez pour des morceaux ou tranches peu épais pour diminuer le temps de cuisson, et des viandes blanches ;
  • Souvenez-vous que les légumes : poivrons, courgettes, champignons, aubergines, asperges et les fruits : ananas, pêche ainsi que les poissons et fruits de mer, sont à privilégier d’autant plus que leur cuisson doit être rapide
  • Ajoutez des légumes à vos brochettes pour limiter la consommation de viande et augmenter l’apport en fibres.

 

Les bonnes recettes de marinades :

Marinade aux agrumes

  • 2 oranges + le jus
  • 1 citron + le jus
  • 3 gousses d’ail émincées
  • Branche de thym
  • Épices de votre choix

Mélangez les ingrédients et laissez mariner les morceaux de viandes ou de poissons choisis entre 30 min. à une heure.

 

Marinade à l’ananas :

  • 1 verre de jus d’ananas frais idéalement obtenue à la centrifugeuse ;
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 4 cuillères à soupe de ketchup maison
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • 1 gousse d’ail
  • Poivre du moulin

 

Sauce à l’abricot :

  • 8 abricots
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe de miel liquide
  • 1 cuillère à soupe de moutarde forte

Mixez le tout et badigeonnez vos viandes ou poissons

 

Sauce au yaourt :

  • 10 cl de yaourt nature
  • 10 cl de crème fraîche 15% de MG
  • Le jus d’un citron frais
  • Sel de Guérande
  • Poivre du moulin
  • Ciboulette ciselée

Et pensez-y toujours, se faire plaisir fait partie d’un bon équilibre nutritionnel !