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Pavillon de la mutualité
45 cours du Maréchal Galliéni
33000 Bordeaux

Gérer intelligemment le sucre

Les sucres simples sont naturellement présents dans certains aliments (fruits et légumes, laitages) ou sous forme de sucres ajoutés à des préparations sucrées (confiture, chocolat, pâtisseries) ou salées (aliments issus de l’industrie agroalimentaire). Savoir combien en consommer et apprendre où les trouver est un excellent moyen de limiter les risques de surpoids, d’obésité, de diabète de type 2 ou autres maladies cardiovasculaires.

Quelle quantité de "sucres ajoutés" est acceptable?

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les glucides représentent 50 % des calories. Un adulte a besoin de 250 à 300 g de glucides par jour essentiellement fournis par : l’amidon du pain et des glucides complexes (céréales brutes, légumes secs, pomme de terre, patate douce…), le fructose de 2 à 3 fruits et le lactose du lait (selon tolérance). Les sucres simples représentent au plus 5 % de l’énergie soit une limite journalière pour un adulte d’environ 25 à 35 g par jour. Cela équivaut, de façon acceptable, à 6 ou 7 morceaux de sucre par jour pour une personne en bonne santé ayant une activité physique régulière.

Quels aliments contiennent des "sucres ajoutés"?

Les boissons (pour un verre de 200 ml) :

  • Boissons (café, thé ou tisane...) avec une cuillère à café de sucre = 1 
  • Sodas édulcorés = 0 
  • Eaux arômatisées = 2 à 3 
  • Sodas allégés (-25 %) = 3 à 4 
  • Sodas ou limonades ou jus de fruits = 4 à 5 
  • Une canette de soda ou limonade = 6 à 7 

Les desserts sucrés à base de lait :

  • Une petite boule de glace au lait = 1 
  • Une boule de sorbet sans lait = 2 
  • Un yaourt aux fruits ou arômatisé = 2 dont 1 pour le lactose
  • Une crème dessert sucrée = 4 à 5 
  • Un esquimau : 4 à 5

Le miel et les confitures :

  • Une cuillère à café de confiture = 1 
  • Une cuillère à café (10-15 g) de miel liquide = 1 à 2 
  • Une cuillère à soupe (30 g) de miel solide = 4 à 5 

Les sucreries :

  • Un bonbon gélifié (5 g) = 0,5 
  • Un nougat (10 g) ou 1 marron glacé  = 1 
  • Une sucette = 2 
  • Une pâte de fruit (10 g) = 2

Le chocolat et préparations à base de chocolat :

  • Un carré (10 g) de chocolat noir à 70 % de cacao < 1
  • 4 carrés blancs ou au lait = 2 
  • Une cuillère à soupe de chocolat en poudre = 2 
  • Un pain au chocolat ou une barre chocolatée = 2 
  • Une cuillère à café de pâte à tartiner = 2 
  • Un flan au chocolat = 3
  • Une mousse au chocolat = 3 à 4

Les préparations issues de l’industrie agroalimentaire

On risque de consommer beaucoup de sucres si notre alimentation se compose d’aliments industriels transformés. Une portion de la plupart des plats cuisinés, charcuteries, potages, pizzas, sauces ou biscuits apéritifs = 1 à 2 morceaux de sucre.

Dépister les "sucres ajoutés cachés" dans les aliments industriels

Il suffit de décrypter les informations obligatoires disponibles sur l’emballage :

1) Dans la liste des ingrédients, on trouve les sucres ajoutés sous différents noms pas toujours faciles à dépister. Un indice : il s’agit le plus souvent de sucres quand le nom se termine par « -ose ». Par exemple : saccharose, glucose, fructose, sirop (de glucose, de fructose, glucose-fructose), dextrose, maltose et aussi, cassonade, sucre de canne, sucre de maïs, concentré de jus de fruit, maltodextrine, sucre inverti, amidon hydrolysé.

2) Dans l’étiquetage nutritionnel : tous les sucres, ajoutés et naturellement présents sont comptabilisés au sein des glucides et leur teneur est indiquée soit en grammes (g pour 100 g de produit) soit en pourcentage. Exemple pour 100 g de biscuits feuilletés : glucides 59 g dont sucres 25 g.

3) Dans la formulation des allégations nutritionnelles qui sont plus ou moins bien définies :

  • "Sans sucre", (sucre au singulier) signifie que le produit ne contient pas de saccharose. Il peut en revanche contenir d'autres types de sucre (du fructose par exemple) ;
  • "Sans sucres" (sucres au pluriel) : pas de sucres simples (glucose, fructose, saccharose, lactose), tolérance de 0,5 g pour 100 g ;
  • "Teneur réduite en sucre": au moins 30 % de sucre en moins par portion par rapport à une portion standard ;
  • "Sans sucres ajoutés" : sans sucre ajouté en tant qu’ingrédient mais le produit peut quand même contenir des sucres naturels ;
  • "A faible teneur en sucre" : pas plus de 5 g de  sucre pour 100 g de produit ;
  • "Allégé en sucre" : le produit contient 30 % de sucre en moins que le produit de référence;
  • "Teneur élevée en sucre": teneur totale en sucres de 22,5 g ou plus pour 100 g de produit.

En conclusion, une consommation intelligente du sucre c'est...

Des glucides complexes à tous les repas en fonction de l'activité physique, 2 à 3 fruits par jour, 2 laitages selon la tolérance de chacun et surtout, pas ou peu d'aliments industriels au bénéfice d'une cuisine maison. Puis dans un contexte festif, savoir se régaler sans culpabilité ni excès, d’une bonne pâtisserie !