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Comment éviter de grignoter ?

Le grignotage est le pire ennemi de la ligne et de votre santé mais il vous est difficile de résister aux sucreries quand une fringale vous tenaille, pourquoi ?

Votre sensation de faim irrépréhensible vient de la baisse de la glycémie, votre taux de sucre dans le sang. C’est le pancréas qui régule ce taux en sécrétant l’insuline.

Pour éviter cela, il faut choisir les bons glucides qui se différencient par leur index glycémique (IG) correspondant au temps qu’ils mettent à passer dans le sang.

L’index de référence est celui du glucose (100). Le fructose, le sucre des fruits à un index glycémique de 20 :

  • Les aliments à index glycémique bas, augmentent modérément le taux de sucre. L’insuline est sécrétée en petite quantité, la sensation de faim s’installe durablement. 
  • Les aliments à index glycémique élevé font grimper la glycémie en flèche et sécréter de l'insuline en abondance. La glycémie retombe très bas provoquant une sensation de faim beaucoup plus précoce et l’envie à nouveau, d’aliments à index glycémique élevé.

Ce cercle vicieux augmente le risque de diabète, d’obésité, de maladies cardio-vasculaires et de cancers.

Cela dit, il ne faut pas utiliser l’index glycémique comme unique critère de choix, la quantité de glucides (charge glycémique), la densité nutritionnelle et la quantité limitée en graisses sont tout aussi importante.

Voici l’index glycémique de quelques aliments :

  • IG bas : lentilles, haricots secs, petits pois, pomme, poire, agrumes, pêche, cerise, fructose, lactose (sucre du lait).
  • IG moyen : riz, pâtes, pommes de terre, kiwi, banane, ananas, saccharose.
  • IG élevé : baguette, riz instantané, miel, corn flakes, glucose.

Il y a aussi des facteurs qui augmentent la glycémie :

  • Aliment pris isolément.
  • Broyage ou mixage industriel ou maison, extrusion (produits soufflés comme les biscuits apéritifs ou certaines céréales), floconnage (purée), forme liquide.
  • Cuisson à haute température et trop longue (préférez les pâtes al dente).
  • La maturité des fruits.

Et ceux qui baissent la glycémie :

  • Aliment pris au cours des repas.
  • Présence de fibres (aliments complets) et de graisses.
  • Acidité du repas (vinaigre, citron, pain au levain). 

 

En conclusion, il faut privilégier des aliments bruts, les plus entiers et riches en fibres possibles :

  • Des lentilles servies en vinaigrette.
  • Du pain au levain plutôt que du pain blanc.
  • Des pates complètes cuites al dente et consommées avec des légumes.